Во вчерашнем посте я исследовал причины появления страха публичных выступлений. Страх - это большой «слон», поэтому кушать его лучше частями. Советы о том, как можно преобразовать страх в приятное волнение я разделил на три части:

• до выступления,
• во время выступления,
• и после выступления.

В этом посте разговор пойдет о том, что следует сделать до выступления.

Так же как невозможно предугадать, где ты встретишь очередного бультерьера без намордника и хозяина вне зоны видимости, точно так же непросто предугадать, какие вызовы нам сулит очередное публичное выступление. Поэтому лучше подготовиться заранее, в случае с собаками можно выходить на прогулку в тяжелых армейских ботинках и ножом в кармане, в случае с презентациями можно сделать следующее:

Во-первых, не просто подготовиться к докладу по заявленной тематике, а глубоко изучить весь предмет. «Что?» - скажете вы, - «У меня что, есть лишнее время на это? Да у меня коротенькое выступление на 10 минут, и еще пять минут на вопросы. Зачем мне изучать вообще все?» Тут расклад такой, чем больше страх, тем лучше надо готовиться. Поэтому кстати, полное отсутствие страха, часто играет против выступающего – он выходит уверенный, без подготовки, а потом начинаются вопросы, и человек садится в лужу. А это создает почву для появления страха в будущем, но об этом позже.

И все-таки, готовиться надо. Когда текст доклада и слайды полностью готовы, их нужно проверить на предмет возникновения потенциальных вопросов. Высказываете какой-нибудь тезис? – Убедитесь, что у вас готов весь арсенал аргументов в его пользу. Показываете слайды с диаграммой или данными, проверьте каждую цифру. Это по кирпичику позволит заложить вам крепкий фундамент для вашего выступления. Так что глубокое исследование предмета выступления и подготовка ответов на возможные вопросы – это пункт #1. 2.-

Во-вторых, и это пункт #2, нужно разобраться, кто ваша аудитория, то есть кто будет слушать ваш доклад, кто будут те люди, которые зададут вам те самые вопросы, ответы на которые вы так тщательно подготовили. Одной из генетических причин страха также является фактор неизвестности. Чем он выше, тем больше страха, чем он ниже, тем больше уверенности. Поэтому фактор неизвестности нужно понижать по всем фронтам, в том числе, и отвечая на вопрос «а кто в зале?».3.-

В-третьих, нужно ознакомиться не только с теми кто в зале, но и с самим залом. «Чушь! Ну, не поеду же я за день, за два дня до своего коротюсенького докладика смотреть конференц-зал!» А вот и поедете, если страх публичных выступлений мешает вам выступать на том уровне, который бы вас устроил. Это даст вам возможность заранее познакомиться с территорией, отметить, где будет стоять проектор, где будете стоять вы, где расположены источники света, какие-то другие фишки, которые есть в каждом конкретном зале. Все эти знания еще больше понизят фактор неизвестность, и добавят вам уверенности перед выступлением.

Глубоко изучив тему своего доклада, «собрав компромат» на каждого своего слушателя и посетив зал заранее вы значительно, а возможно и полностью избавитесь от страха, оставив место приятному волнению, которое так помогает «зажигать» сердца слушателей.

К сожалению, даже досконально выполнив все три предыдущие пункта, всегда есть шанс, что страх найдет для себя лазейку в самый последний момент. Но и тут у вас будет что ему противопоставить.

Если продолжить «расчленение» страха на составляющие, то можно условно назвать два источника откуда наш страх подпитывается: Дело в том, что все это происходит в нашей голове, а все что у нас творится в голове – отражается в нашем теле. Это может быть повышенная потливость, тремор (или попросту дрожание) рук, пересыхание во рту…4.-

А поэтому у нас есть пункт #4, предполагающий работу с нашим телом, успокоив которое, мы как бы посылаем обратно в мозг сигнал – «Все нормально! Видишь, я не дрожу и не потею, значит, все идет как надо!». Самое простое упражнение, которое можно и нужно делать, даже если страх совсем небольшой – это осознанное дыхание. Обычно, мы дышим неосознанно, это у нас получается само собой, и мы даже не задумываемся о том, дышим мы сейчас или нет.

Осознанная фокусировка на собственном дыхании, переводит наше внимание с того, что творится у нас в голове, будь то воспоминания или красочные фантазии, на наше собственное тело и дыхание. Осознанное дыхание – это один из древнейших способов медитации применяемый буддистами и дзен-буддистами для достижения внутреннего баланса, а именно он нам так нужен прямо перед выступлением. Оговорюсь, что подышать осознанно нужно хотя бы минут пять, а то и десять, двух-трех осознанных вдохов будет точно не достаточно. Дыхание должно быть медленным, первые несколько входов, рекомендую задержать секунды на три, а на выдохе считать про себя до пяти.5.-

Пункт #5. Как еще можно поработать со своим телом, чтобы успокоить свой разум? Страх – это прежде всего повышение уровня адреналина в крови. Логика простая, понижаем содержание адреналина, автоматически понижается уровень страха. Понизить уровень адреналина можно, поставив выступающему капельницу с физраствором, тем самым, разбавив кровь. Но есть способы и попроще.

Основной смысл любого упражнения на снижение уровня адреналина – это заставить сердце биться чаще. Упражнение называется «Железный человек: нужно встать, напрячь все мышцы тела, досчитать до пяти, расслабиться. И так по кругу. Сколько таких «кругов» сделать, зависит от вас, но точно не меньше пяти. Пускай будет формула: 5Х5 – пять раз по пять секунд.

Это упражнение особенно хорошо подходит выступающим в деловых костюмах: мышцы напрягаются, сердце работает, а широких движений, которые могут повредить костюму, делать не приходится. Но если вы выступаете в удобной одежде, то можно и поприседать, и поотжиматься от пола, а еще лучше прогуляться быстрым шагом. Главное не перестараться, и не выйти к людям со вспотевшими подмышками и испариной на лице: «Добрый день, я так переср..ся перед своим выступлением, что только что пробежал 3 км и выполнил КМС!»6.-

Ну и последний, #6-ой пункт в списке того, что можно сделать «ДО» выступления, чтобы справиться со страхом, это тактильный контакт. Самые обычные объятия, похлопывание по плечу, или свойское «дай пять» за секунду до выступления, очень сильно добавит вам уверенности. Ведь если вас кто-то обнял, поддержал, подбодрил, то это значит, что вы не «один против стаи», есть кто-то еще на вашей стороне, а это сильно вдохновляет. Если кому-то покажется этот прием каким-то странным или даже дурацким, то знайте, им пользуются президенты, спортсмены и рок-звезды, только об этом мало кто рассказывает.

Резюме:

1.- Досконально исследуйте предмет выступления и подготовьте ответы на все потенциально возможные вопросы.
2.- Соберите «компромат» на каждого человека в аудитории. Найдите ответ на вопрос: «а кто в зале?»
3.- Посетите зал за несколько дней до выступления.
4.- Дышите осознанно.
5.- Проделайте физические упражнения.
6.- Пускай вас кто-нибудь обнимет или «даст пять», вам нужен тактильный контакт.

В следующем посте я расскажу, что можно сделать прямо во время выступления, чтобы справиться со страхом.